Art de vivre

C’est quoi l’équilibre acido-basique ?

28 mars 2020
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A force de lire des livres sur la nutrition et l’alimentation, j’ai découvert que beaucoup de notions clés renvoyaient à l’équilibre acido-basique. Et en discutant avec ma médecin généraliste, qui est aussi nutritionniste, j’ai réalisé que cet équilibre (ou plutôt déséquilibre) était peut être la clé de certaines de mes inflammations chroniques (rosacée et cystite notamment).

En effet, mes dernières analyses ont confirmé que j’avais un terrain un peu trop acide, un « pH trop élevé« . Acidité pouvant entraîner, sur le long terme, quelques gênes sur le fonctionnement normal de mon corps.

L’équilibre acido-quoi ?

L’équilibre acido-basique est un équilibre élémentaire pour le corps. Le corps recherche en permanence un équilibre chimique interne (homéostasie), nécessaire à son bon fonctionnement, et même à sa survie. Grâce à cet équilibre, on dort profondément, on digère bien, notre peau se renouvelle, nos cellules se régénèrent … 

A chaque instant, il se passe quelque chose dans notre organisme et ce quelque chose produit un peu d’acidité. Le fonctionnement normal de notre corps tend naturellement vers l’acidité. Aussi par notre alimentation et notre hygiène de vie, à nous d’équilibrer ce pH pour ne pas basculer dans l’acidose, qui aurait pour conséquence des désagréments au quotidien (faiblesse du système immunitaire, allergie, inflammation …).

Le pH se mesure dans le sang et dans les urines. Il correspond à la concentration en hydrogène.

  • La neutralité se situe pile au milieu : 7.
  • De 0 à 7, le pH est dit acide.
  • De 7,01 à 14, le pH est dit alcalin ou basique. 

Le pH de la peau est par exemple de 7,35 et celui des urines est compris entre 5 et 8.

On distingue les mécanismes de tampon et les mécanismes de neutralisation. Les zones tampon permettent de maintenir l’équilibre dans notre corps, ils capturent les acides (tel est le rôle notamment du bicarbonate présent dans notre sang). Pour les aider, il faut manger des fruits. Les neutralisateurs quant à eux éliminent l’acidité. C’est le rôle des minéraux antiacides notamment (potassium, calcium, magnésium …). Pour les aider, il faut manger des légumes.

Tous ces systèmes de régulation permettent aux émonctoires (peau, reins, respiration, intestin) d’évacuer les acides, et ainsi de maintenir un équilibre acido-basique et un équilibre antioxydant.

Pour connaître votre pH, il suffit de se procurer des papiers pH en pharmacie ou bien de faire un contrôle par une prise de sang ou une analyse d’urine.

Le déséquilibre acido-basique du corps peut avoir de nombreuses conséquences sur le corps (fatigue, troubles du sommeil, infections à répétition, problèmes digestifs, mauvaise circulation, inflammation chronique, problèmes cutanés, troubles urinaires, crampes, migraines …) – c’est la raison pour laquelle il faut en prendre grand soin.

Comment prendre soin de son équilibre acido-basique ?

Pour une alimentation santé, aucune révolution compliquée n’est à prévoir (sauf si vous mangez fast food et chocolat à chaque repas), il suffit de compenser, si possible à chaque repas, sinon au moins dans la journée, les aliments acidifiants et alcalinisants.

L’assiette idéale : 70% d’aliments alcalins et 30% d’aliments acidifiants. 

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Pour mieux se repérer dans les aliments acides ou alcalins, quelques règles de base : 

  • plus un aliment renferme de protéine, plus il est acidifiant
  • les aliments contenant du chlore et du phosphore sont acidifiants (contrairement au potassium, sodium, calcium et magnésium) 
  • plus un aliment contiendra des acides organiques, plus il sera alcalin (aussi bizarre que cela soit, un citron regorgeant d’acide citrique est alcalin !)

Top des aliments alcalins : légumes verts, fruits, graines germées, herbes, épices, pommes de terre, châtaigne, algues, haricots verts 

Manger plus de légumes oui, mais en conservant leurs vitamines et minéraux au maximum. Et pour cela, il faut privilégier les cuissons à la vapeur ou à l’étouffée (cocotte en fonte, casserole à feu doux).

Top des aliments acidifiants : viandes, poissons, oeufs, produits laitiers et fromages, céréales raffinées, huiles raffinées, biscuits et gâteaux, légumes secs et graines.

Alternatives à privilégier : l’oeuf plutôt que la viande / le fromage de brebis plutôt que le fromage de vache.

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Sélection de conseils alimentation et hygiène de vie

  • Manger moins de sel
  • Manger plus de potassium (légumes verts, légumes racines, pommes de terre, abricots, bananes)
  • Choisir des céréales complètes ou semi-complètes (les céréales raffinées sont pauvres en fibres et minéraux, précieux pour l’équilibre acido-basique et pour la santé en général)
  • Manger moins de sucre blanc (ces sucres sont privés de minéraux – et pour les métaboliser, notre organisme est obligé de puiser dans ses propres ressources de vitamines et minéraux) – préférer le miel, le sirop d’agave, le sirop d’érable ou le sucre complet 
  • Préférer des protéines végétales moins acidifiantes et inflammatoires que les protéines animales 
  • Accompagner toujours votre assiette de légumes verts
  • Boire de l’eau riche en bicarbonates 
  • Manger moins de produits laitiers
  • Faire simple avec des produits bruts
  • Consommer des épices et des fines herbes 
  • Apprendre à respire profondément pour mieux éliminer (méditation, yoga) et boire / manger du thym pour purifier les voies respiratoires 
  • Bouger, transpirer 
  • Soigner sa flore intestinale avec des prébiotiques et probiotiques 
  • Boire des tisanes spéciales acido-basiques (thym, curcuma, romarin) 

Sélection des meilleurs aliments acido-basiques et idées d’association

  • abricots secs dans un couscous ou avec un blanc de poulet
  • ananas dans un curry au lait de coco
  • aubergines en lasagnes ou avec du fromage de brebis
  • avocat en salade avec des crevettes, du crabe ou du saumon, et de la fêta et du pamplemousse
  • banane avec du chocolat, de la cannelle ou quelques cacahuètes 
  • cacao en poudre maigre sur un riz au lait
  • châtaigne avec du fromage blanc 
  • chou et saumon 
  • citron et saumon fumé ou avocat 
  • courgette et fromage de chèvre 
  • épinards et saumon ou fromage de chèvre
  • framboises et fromage blanc ou yaourt
  • pommes de terre et fromage blanc ou oeuf au plat 
  • potiron en soupe avec des lentilles et du lait de coco
  • rhubarbe et fromage blanc, vanille et cannelle 
  • salade vertes et noix, noisettes
  • tomates en salade avec du fromage frais, du thon, des pâtes ou du riz complet

Bonus : eau infusée & équilibre acido-basique

Astuce eau infusée « paix du ventre » : rincer 1 poire et 1 pomme verte, ôter le coeur et les pépins et les tailler en fines tranches. Mettre dans une bouteille en verre avec 1 bâton de cannelle. Ajouter de l’eau de Vichy. 

Astuce eau infusée « ventre plat » : détailler un pamplemousse rose en fines tranches. Mettre dans une bouteille en verre avec  12 mûres et 1 branche de romarin. Ajouter de l’eau de source.

Astuce eau infusée « eau de mon coeur » : faire infuser 4 CS de fleurs d’hibiscus séchées dans de l’eau de source. Mettre dans une bouteille en verre avec 1 CS de fleur d’oranger et 4 branches de menthes.

Comme dans tout principe de nutrition, ce qui compte, c’est le juste équilibre dans l’alimentation. Il ne s’agit pas de diaboliser certains aliments ou d’exclure certains aliments. Au contraire, la clé de l’équilibre acido-basique est, comme son nom l’indique, un juste équilibre entre tous les aliments.

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